Dermatite seborroica: rimedi farmacologici, naturali, omeopatici ed alimentazione

Ultimo aggiornamento: 03 Luglio 2019

Consulente Scientifico:
Dottoressa Margherita Mazzola
(Specialista in biologia e nutrizione)

I rimedi per la dermatite seborroica, patologia cutanea causata principalmente da un eccesso di sebo, sono diversi. Oltre alle classiche cure farmacologiche infatti è possibile fare ricorso anche a rimedi naturali, alcuni addirittura realizzabili in casa, o all’omeopatia. In alcuni casi anche correggere l’alimentazione può aiutare ad attenuare la fastidiosa sintomatologia. Vediamo nel dettaglio cosa e come fare.

Come eliminare la dermatite seborroica?

La dermatite seborroica è una patologia cutanea che si manifesta in quelle zone del corpo in cui sono presenti le ghiandole sebacee (microscopiche sacche posizionate nel derma in corrispondenza di ciascun follicolo pilifero che secernono una sostanza grassa detto sebo).

La patologia è caratterizzata dalla formazione di squame (di colore biancastro o giallastro), da desquamazione, da presenza di arrossamento e da intenso prurito.

Può manifestarsi clinicamente nei seguenti distretti corporei:

• al volto: in cui le lesioni cutanee sono disposte sugli zigomi e sul naso formando il disegno di una farfalla, oppure sulle palpebre, formando squame e croste al margine delle ciglia e nell'area delle sopracciglia.
• Al torace: le lesioni appaiono come eritemi tondi e sono disposte nelle zone pilifere (cioè ricoperte di peli) del torace.
• Ai genitali: si presenta nella zona del pube e dei genitali esterni con pelle desquamata ed eritemi. E’ di norma accompagnata da prurito.
• Al cuoio capelluto: le lesioni sono dislocate sul cuoio capelluto con e si presentano con squame, croste e prurito. Può causare caduta dei capelli.
• Alle pieghe cutanee: interessa le ascelle, l’inguine e la zona tra i glutei. Presenta forti arrossamenti, prurito e bruciori.
• Alle orecchie: si presenta con croste e desquamazione del condotto auricolare e del padiglione auricolare.

Le cause della dermatite seborroica non sono ben determinate e di ciò ne risente anche la terapia della malattia che non ha una preciso protocollo ma che, invece, richiede una sperimentazione con stretta sinergia tra paziente e specialista per individuare il trattamento più adatto.

Approfondisci le caratteristiche della dermatite seborroica.

Oltre alle cure farmacologiche è possibile inoltre ricorrere a rimedi naturali, fitoterapici ed omeopatici ed anche agli antichi rimedi fatti in casa. Anche l’alimentazione va controllata per attenuare la sintomatologia.

Vediamo nel dettaglio cosa e come fare.

I farmaci per trattare la dermatite seborroica.

I farmaci utilizzati per il trattamento della dermatite seborroica possono essere dei dispositivi medici oppure dei farmaci veri e propri.

Tra i dispositivi medici, utilizzati prevalentemente per il trattamento della dermatite seborroica del cuoio capelluto e del volto, abbiamo:

Zinco.

Si utilizza sottoforma di zinco piritione, un composto organico formato da zinco, azoto e zolfo. Svolge un’azione antinfiammatoria e fungicida (si ritiene che una delle cause di dermatite seborroica sia il fungo Malassezia furfur) ed in generale rallenta il ritmo di moltiplicazione cellulare riducendo quindi la formazione di sebo. Sebbene apporti evidenti benefici, è prevalentemente a scopo preventivo nei confronti dell'alopecia. Si utilizza sottoforma di shampoo e va usato a cadenza settimanale.

Disolfuro di selenio.

E’ un composto inorganico, formato da selenio e zolfo, che riduce la velocità del ricambio cellulare dell’epitelio riducendo quindi la formazione del sebo ed ha anche un'azione fungicida. Si utilizza sottoforma di shampoo o di lozione in schiuma da applicare direttamente sul cuoio capelluto, e si consiglia di utilizzarlo un paio di volte a settimana.

Sebclair.

E’ un dispositivo medico in cui sono contenuti diversi componenti come vitamina E (che ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie), burro di karitè (con proprietà emollienti), piroctolamina (un antimicotico), acido glicirretico (derivato dalla liquirizia con proprietà antinfiammatorie) e allantoina (che ha proprietà cheratolitiche cioè distrugge la cheratina e pertanto aiuta ad eliminare le squame cutanee). Si consiglia di applicarlo una volta al giorno per almeno 30 giorni.

I farmaci topici.

Sono invece utilizzabili nel trattamento della dermatite seborroica di tutti i distretti corporei, in quanto vengono somministrati sia per via sistemica che mediante applicazione topica.

Tra i farmaci che si applicano localmente abbiamo:

• Idrocortisone: è un farmaco a base di cortisone che si applica per via topica, cioè direttamente sulla parte da trattare e che agisce come antinfiammatorio placando quindi rossore e prurito. Si applica una volta al giorno per un minimo di 7 giorni e per un massimo di 2 - 3 settimane.
• Ketoconazolo: è un farmaco antifungino che agisce impedendo la formazione di alcuni componenti essenziali per la formazione delle membrane delle cellule fungine. È un farmaco a somministrazione topica che esiste in commercio sottoforma di crema e schiuma, che vanno applicate sul cuoio capelluto due volte al giorno per almeno un mese, e di gel, che va applicato sulla zona da trattare una volta al giorno per almeno due settimane.
• Ciclopiroxolamina: è un antifungino il cui meccanismo di azione, come quello del ketoconazolo, si esplica a livello delle membrane cellulari di funghi e lieviti. E' un farmaco che si applica localmente sottoforma di gel o shampoo e viene spesso associato all'utilizzo di zinco piritione. Da utilizzarsi due volte al giorno per circa 4 settimane.
• Immunomodulanti: appartengono a questa categoria il tacrolimus e il pimecrolimus, che si utilizzano sottoforma di crema e si applicano direttamente sulla zona da trattare un paio di volte a settimana per un periodo di tempo che dipende dal miglioramento dei sintomi. Sono farmaci che bloccano la reazione infiammatoria agendo sulle cellule del sistema immunitario ed in questo modo alleviano i sintomi.

Farmaci sistemici.

Tra i farmaci impiegati per il trattamento sistemico della dermatite seborroica abbiamo:

• Corticosteroidi: sono potenti antinfiammatori e quelli più comunemente usati sono desametasone e prednisolone e si somministrano solitamente per via orale. Sono riservati al trattamento di gravi casi di dermatite seborroica e pertanto posologia e modalità d'uso vanno stabiliti dal medico in base ai casi.
• Antifungini: impediscono la crescita e la moltiplicazione micotica interferendo con la produzione di sostanze fondamentali per la membrana cellulare delle cellule fungine. Si somministrano per via orale e tra questi abbiamo il ketoconazolo, l'itraconazolo, il fluconazolo e la terbinafina. La posologia è di 200 mg al giorno per ketoconazolo e itraconazolo per una durata complessiva della cura di circa un mese (4 settimane), di 300 mg a settimana per il fluconazolo, per una durata complessiva di due settimane, e di 250 mg al giorno per la terbinafina, per una durata variabile dalle 4 alle 6 settimane.

Nuove cure sperimentali per far regredire la malattia.

Ultimamente si stanno sperimentando nuove cure alternative per trattare la dermatite seborroica e tentare di far regredire la malattia (un rimedio definitivo è attualmente molto difficile da trovare) il più a lungo possibile. Due recenti terapie sviluppate per tale patologia sono:

Alukina.

E’ un dispositivo medico formato da tre diverse sostanze, l'allume di rocca, che ha degli effetti sebostatici e astringenti (riduce in questo modo la formazione di sebo) e antinfiammatori sulla pelle (è noto che l'allume di rocca passato dopo la rasatura della barba negli uomini riduce l'infiammazione dovuta allo sfregamento della lama), il retinil palmitato, che aiuta le difese immunitarie cutanee, e l'acido glicirretico, derivante dalla liquirizia, che ha effetto antinfiammatorio e cicatrizzante. Esiste in commercio sottoforma di crema o di shampoo.

Laserterapia.

Viene utilizzato una luce laser UVB a banda stretta (caratterizzata da una lunghezza d'onda di 308 nm) che è stata identificata come quella ideale per il trattamento della dermatite seborroica in termini di efficacia e di risultati duraturi nel tempo. La luce laser, la cui applicazione dura pochi secondi, consente la regressione delle lesioni cutanee associate alla dermatite seborroica e il trattamento prevede di applicare il laser su ogni singola lesione presente. Il numero di sedute dipende dai risultati ottenuti ma di solito occorrono 6 - 10 sedute per avere una soddisfacente remissione.

Cure termali.

Le cure termali sono da sempre considerate un toccasana per numerose patologie cutanee, tra cui la psoriasi. Ultimamente vengono utilizzate anche per la dermatite seborroica, specialmente per quei casi ricorrenti e recidivanti. Il trattamento si basa sull'immersione del soggetto affetto nelle acque termali, le quali hanno proprietà antinfiammatorie, lenitive, emollienti e aiutano ad eliminare le squame, l'eccesso di sebo, e a favorire il ricambio cellulare e l'eliminazione delle cellule morte. Per ottenere dei miglioramenti è necessario fare i bagni termali un minimo di 15 - 20 volte.

Rimedi casalinghi e della nonna.

I rimedi della nonna sono rappresentati da tutte quelle sostanze naturali e di uso comune che vengono impiegate nel trattamento della dermatite seborroica. Non si tratta né di farmaci né di estratti di piante ma spesso sono alimenti o minerali presenti in natura.

I rimedi casalinghi o "della nonna" che è possibile utilizzare come rimedi immediati e pronti all'uso per attenuare i sintomi della dermatite seborroica sono i seguenti:

Miele.

Grazie alla sua azione antibatterica e fungicida il miele sembra essere un toccasana per il trattamento della dermatite seborroica. Si diluiscono un paio di cucchiaini di miele in acqua tiepida e si applica la mistura sulla parte da trattare, tenendo in posa per 2 - 3 minuti. Si consiglia poi di eliminare la mistura in eccesso e di sciacquare la parte con acqua tiepida dopo circa 2 - 3 ore. Il rimedio va applicato per almeno 4 settimane.

Aceto.

Ha proprietà antibatteriche, antimicotiche e antinfiammatorie e pertanto può essere utile per il trattamento della dermatite seborroica, in particolare nei casi in cui si presenta anche alopecia poiché ha un'azione riequilibrante sul pH del cuoio capelluto e riduce la formazione di sebo. Si applica mediante un batuffolo di cotone direttamente sulla zona da trattare.

Catrame vegetale.

E’ una sostanza che si usa come componente di shampoo specifici per il trattamento della dermatite seborroica. Ha azione cheratinolitica, cioè distrugge la cheratina in eccesso e favorisce pertanto la rimozione delle cellule morte, delle squame e del sebo. Inoltre è efficace sia nel placare il prurito che l'irritazione causati dalla dermatite seborroica. Viene venduto sottoforma di shampoo, va applicato sulla cute bagnata e lasciato in posa per un paio di minuti.

Argilla verde.

E’utile per la dermatite seborroica del cuoio capelluto ma in generale si può applicare su qualsiasi zona colpita. Aiuta ad eliminare le cellule morte, favorendo il ricambio cellulare e riducendo la produzione di sebo. Per applicarla si devono miscelare 2 - 3 cucchiai di argilla verde con acqua, creando un impasto che andrà applicato poi sulla parte da trattare per circa 15 minuti.

Sole e mare.

Acqua di mare e sole, grazie alla loro capacità di rendere meno grassa la pelle e di ridurre la formazione di sebo, rappresentano un buon trattamento per la dermatite seborroica, riducendo sintomi fastidiosi come il prurito.

Bicarbonato.

Il comune bicarbonato risulta molto utile per il trattamento della dermatite seborroica, in particolare delle parti ricoperte da squame. Si prepara una mistura di acqua e bicarbonato (una tazza di acqua bollente da circa 250 ml e un cucchiaio di bicarbonato) e si applica sulla parte da trattare frizionando leggermente, in modo da rimuovere le squame e favorire il ricambio cellulare e i processi riparativi dell'epidermide.

Olio di oliva.

Grazie alle sue proprietà emollienti e agli acidi grassi insaturi in esso contenuti che hanno azione antinfiammatoria, l'olio di oliva è utile per contrastare la fastidiosa sintomatologia legata alla dermatite seborroica. Basta applicarlo sulla parte da trattare mediante un batuffolo di cotone, frizionando leggermente fino a completo assorbimento.

I rimedi casalinghi possono essere applicati su tutte le zone colpite da dermatite seborroica come viso e parti del viso (es. sopracciglia, zona della barba, attaccatura dei capelli), parti delicate come l'inguine, e in tutte le altre parti del corpo come le braccia, le gambe o la schiena.

Rimedi naturali contro questa forma di dermatite.

Per rimedi fitoterapici si intendono tutti quei trattamenti che derivano dalla lavorazione delle piante. Questi rimedi si basano sui principi attivi contenuti nelle piante e nelle erbe, i quali possono essere impiegati con successo nel trattamento della dermatite seborroica.

Tra i rimedi fitoterapici utilizzati possiamo citare:

Burro di karitè.

Contiene acidi grassi insaturi come l'acido linoleico, e sostanze insaponificabili, come triterpeni, acido cinnamico e steroli, che gli conferiscono azione emolliente, idratante e antinfiammatoria. Va applicato sulla parte da trattare frizionando leggermente fino a completo assorbimento.

Oli essenziali.

Gli oli essenziali, come per esempio quelli di mandorle, borragine e melaleuca, contengono sostanze emollienti, acidi grassi insaturi come l'acido linoleico e altri principi attivi come cineolo e pinene, che conferiscono azione antinfiammatoria. Applicati con un batuffolo di cotone sulla parte da trattare placano il prurito, l'infiammazione, favoriscono la rimozione delle squame e la riparazione dell'epidermide.

Iperico.

Contiene sostanze cicatrizzanti come gli antrachinoni e sostanze attive nella riparazione delle lesioni cutanee come i flavonoidi, oltre a sostanze antisettiche come i tannini. Può essere utilizzato come componente per creme e unguenti, da applicare con un leggero massaggio fino a completo assorbimento.

Bardana.

Contiene acido clorogenico, inulina e sesquiterpeni ed ha azione purificante e depurativa, specialmente nei confronti dell'epidermide. Aiuta pertanto a ridurre l'eccesso di sebo e a favorire i processi di ricambio cellulare. Si assume sottoforma di tisana da fare con 4 grammi di estratto secco da porre in infusione in circa 100 ml di acqua bollente. Lasciare riposare per 10 minuti, filtrare e bere un paio di volte al giorno.

Aloe vera.

Contiene principi attivi come gli antrachinoni catartici che intervengono nei processi di cicatrizzazione e riparazione della pelle. Si utilizza sottoforma di crema o gel da applicare direttamente sulla parte da trattare.

Echinacea.

Contiene tra i suoi principi attivi i terpeni, con attività antibatterica, echinacoside, che stimola il sistema immunitario, e altre sostanze come acido caffeico. Si utilizza come componente di pomate, creme e unguenti e va applicata sulla parte da trattare, massaggiando delicatamente fino a completo assorbimento.

Ginkgo biloba.

Contiene esteri dell’acido cumarico, lattoni diterpenici e sesquiterpenici e proantocianine, e ha proprietà stimolanti la microcircolazione sanguigna. Agisce quindi su una delle possibili cause della dermatite seborroica e cioè l'atrofia dei vasi sanguigni e va assunto sottoforma di compresse (posologia da stabilire con il proprio medico) contenenti estratto secco.

Tarassaco.

Contiene acido caffeico, anetolo e fencone che gli conferiscono proprietà depurative e aiutano a ridurre la produzione di sebo. Si assume sottoforma di tisana da farsi con un paio di cucchiai di tarassaco essiccato in polvere da porre in infusione in una tazza di acqua bollente. Il tutto va lasciato riposare per circa dieci minuti, e poi va filtrato e bevuto 1 - 2 volte al giorno.

Fumaria.

Contiene alcaloidi, con proprietà antinfiammatorie, e acido fumarico, con proprietà depurative, e si utilizza sottoforma di tisana da prepararsi con 2 g di estratto secco e 100 ml di acqua bollente. Si lascia in infusione per 5 - 10 minuti, si filtra il tutto e se ne bevono 2 - 3 tazze al giorno.

I rimedi omeopatici per trattare la dermatite seborroica.

L'omeopatia è un tipo di medicina non convenzionale (alternativa) che tratta i disturbi e le patologie mediante l'utilizzo di diluizioni di alcuni principi attivi (derivante da piante, minerali, o animali). I trattamenti omeopatici per contrastare la sintomatologia della dermatite seborroica possono essere somministrati sottoforma di granuli o gocce, e tra quelli più utilizzati abbiamo:

• Sulphur: da utilizzare in concentrazione 15 CH o 30 CH in base ai casi, questo rimedio è utile nei casi in cui la pelle sia secca, desquamata, arrossata e gonfia. Si consiglia di assumere il rimedio 3 volte al giorno con una posologia (granuli o gocce) che va stabilita dall'omeopata.
• Selenium: utile per il trattamento della dermatite seborroica in generale, questo rimedio si assume ad una concentrazione di 5 CH e con una posologia di 5 granuli al giorno.
• Calcarea carbonica: da utilizzarsi in concentrazione 7 CH e con una posologia di 5 granuli al giorno, questo rimedio è indicato sia per gli adulti affetti da dermatite seborroica, sia per il trattamento della crosta lattea nei bambini neonati.
• Vinca minor: da utilizzarsi in tutti quei casi in cui si ha forte prurito accompagnato da dolore e arrossamento cutaneo. Si consiglia una concentrazione di 6 DH o 3 DH in base ai casi ed una posologia da definire con l'omeopata (si consiglia comunque di assumere il rimedio 3 volte al giorno).
• Arsenicum iodatum: questo rimedio, la cui posologia è di 3 - 4 granuli almeno 3 volte al giorno, da utilizzarsi in concentrazione 5 CH, è utile per chiazze squamose di medie e grandi dimensioni con tendenza a desquamarsi.
• Psorinum: utile quando la dermatite seborroica è localizzata a livello delle orecchie e sul cuoio capelluto. Si assumono 5 granuli al giorno ad una concentrazione di 200 CH.Graphites: si utilizza in concentrazione 7 CH con una posologia di 5 granuli al giorno ed è efficace quando la cute presenta desquamazioni e screpolature.
• Arsenicum album: da utilizzarsi in concentrazione 5 CH e con una posologia di 3 - 4 granuli 3 volte al giorno, questo rimedio è utile nel caso in cui vi sia una desquamazione cutanea simile a quella della forfora, con chiazze squamose di piccole dimensioni.
• Fiori di Bach: si somministrano sottoforma di gocce (in una bottiglietta vi sono le essenze dei fiori, l'acqua e un conservante, solitamente brandy per gli adulti e l'aceto di mele per i bambini) e quelli più utilizzati per la dermatite seborroica (poiché riequilibrano la pelle riducendo lo stress e l'irritazione che ne deriva) sono crab apple, mustard, mimulus, elm e larch. La posologia va stabilita dall'omeopata.

Un altro possibile approccio omeopatico è quello della terapia combinata, che consiste nell'associare diverse preparazioni omeopatiche in due diverse fasi per favorire la guarigione della cute dalla patologia. Il processo è così suddiviso:

• Fase 1 o di eliminazione: in questa fase il trattamento ha come scopo l'eliminazione delle tossine dalla cute di modo da rigenerare l'equilibrio cutaneo e aiutare a contrastare i fenomeni infiammatori che si sono instaurati. Si combinano insieme Sulphur, Antimonium crudum, Petroleum, Hepar sulfuris e manganese, a concentrazioni e posologia stabilite dall'omeopata in base ai casi.
• Fase 2 o di drenaggio: è una fase in cui le preparazioni omeopatiche stimolano gli organi emuntori (cioè gli organi che aiutano ad eliminare le scorie dall’organismo, come ad esempio i reni) favorendo l'ulteriore eliminazione delle tossine cutanee e i processi di guarigione. I preparati omeopatici che si associano sono Calcium carbonicum, Kalium carbonicum, Ammonium carbonicum, Psorinum, Carbo vegetabilis e rame. Anche in questo caso concentrazione e posologia vengono stabilite dall'omeopata in base ai singoli casi.

Alimentazione.

Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante nella cura della dermatite seborroica.

Alimenti consigliati per ridurre la produzione di sebo e i processi infiammatori.

Per contrastare la sintomatologia della dermatite seborroica è bene che la dieta si basi sul consumo di alcuni alimenti utili a ridurre la produzione di sebo e i processi infiammatori. In particolare è bene consumare:

• Pesce azzurro: per il suo contenuto di acidi grassi insaturi appartenenti alla serie omega 3, il pesce azzurro come le sardine, lo sgombro, le alici, e il pesce spatola, va consumato almeno 3 - 4 volte a settimana. Gli omega 3 infatti svolgono un'azione benefica per l'organismo e contrastano i processi infiammatori.
• Cereali integrali: il consumo di cereali integrali (sottoforma di pane, pasta, riso, fette biscottate, biscotti) è da preferire poiché sono alimenti a basso indice glicemico, evitano cioè che, dopo la loro assunzione, la glicemia si alzi bruscamente. Questo riduce i processi infiammatori nell'organismo e riduce anche la produzione di grassi.
• Semi oleosi: i semi oleosi come per esempio i semi di zucca, di girasole, di lino, contengono acidi grassi insaturi della serie omega 3 e omega 6 che, come precedentemente accennato, hanno effetto benefico nei confronti dei processi infiammatori, riducendoli.
• Controverso il ruolo dello yogurt, secondo alcuni esperti contribuirebbe a ridurre i fenomeni infiammatori, secondo altri invece, potrebbe aggravare il quadro clinico. Tuttavia sono più gli esperti a favore del suo consumo, piuttosto che i detrattori.E' possibile consumare anche frutta di stagione, verdure, carni magre come pollo, tacchino, vitello o coniglio e legumi.
• I condimenti consigliati sono invece l'aceto, l'olio extravergine di oliva (senza esagerare con le quantità) e il sale (in quantità limitate).

Alimenti da evitare.

Sono da evitare tutti quegli alimenti che aumentano la produzione di sebo, e che alimentano i processi infiammatori a carico della pelle e dell'intero organismo. Tra questi possiamo citare:

• Alcol: sono da evitare tutti gli alcolici poiché l'alcol favorisce la proliferazione dei funghi e pertanto potrebbe aggravare il quadro clinico della dermatite seborroica.
• Zucchero e derivati: gli alimenti raffinati come lo zucchero, il pane bianco, la pasta non integrale, il riso non integrale, i biscotti, i dolci, le bevande gassate e zuccherate, vanno evitati poiché la presenza di zucchero favorisce la proliferazione dei funghi e aumenta anche l'infiammazione.
• Alimenti raffinati: riso, pane e pasta non integrali, prodotti da forno, dolci, biscotti.
• Grassi saturi: tutti gli alimenti contenenti grassi saturi come insaccati, condimenti a base di maionese, strutto, lardo, panna, merendine confezionate ed altri prodotti di uso commerciale, sono da evitare perché il contenuto di grassi di questo tipo aumenta lo stato infiammatorio dell'organismo.
• Latte e derivati: i latticini, in particolare i formaggi grassi e stagionati e il latte intero, per il loro alto contenuto di grassi, sono da evitare.
• Prodotti lievitati: per l'associazione della dermatite seborroica con il fungo Malassezia, vanno evitati tutti i prodotti contenenti lievito in quantità eccessive come i prodotti da forno, i biscotti, e le torte. Il lievito potrebbe favorire la proliferazione dei funghi.
• Frutti di mare: vanno evitati poiché spesso sono causa di allergia in soggetti predisposti e questo può aggravare il quadro della dermatite seborroica.
• Spezie: le spezie, come il pepe, il peperoncino, il curry ed in generale tutte le spezie molto piccanti, aumentano l'infiammazione dell'organismo e pertanto sono da evitare.

Un esempio di dieta.

Colazione (scegliere tra):

• una tazza di tè verde senza zucchero o con un cucchiaino di miele e tre fette biscottate integrali. Aggiungere una manciata di semi di girasole o di lino.
• Un frullato di frutta da farsi con un frutto di stagione e uno yogurt magro a cui aggiungere una manciata di semi di girasole o di lino.

Spuntino di metà mattina (scegliere tra):

• 200 g di frutta di stagione.
• Un pacchetto di crackers integrali.

Pranzo (scegliere tra):

• 60 g di pasta integrale da condire con pomodoro fresco oppure con tonno al naturale e pomodorini.
• Una fetta di pollo (da 120 g circa) ai ferri da condire con un cucchiaino di olio extravergine di oliva e aceto.
• 60 g di riso integrale da condire con piselli o altri legumi graditi (30 g peso secco, 200 g se si utilizzano legumi in scatola).
• Aggiungere 120 g di petto di tacchino ai ferri da condire con olio extravergine di oliva (un cucchiaino) e aceto.

Spuntino di metà pomeriggio (scegliere tra):

• un frutto di stagione (circa 150 g) e una tazza di tè verde. Aggiungere una manciata di semi di girasole o di lino.
• Uno yogurt magro a cui aggiungere una manciata di semi di girasole o di lino.

Cena:

• 60 g di pane integrale, un'insalata mista abbondante, una porzione di pesce azzurro a scelta (circa 200 - 250 g) da cucinare ai ferri o al forno.
• Insalata mista con verdure a scelta, tonno al naturale (circa 160 g) e una porzione di pane integrale da 60 g.