Dieta per colesterolo: alimenti da evitare e cibi anticolesterolo

Ultimo aggiornamento: 11 Giugno 2024

Articolo realizzato dalla redazione
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Quanto conta l'alimentazione nei livelli di colesterolo? Qual'è la dieta efficace per abbassarlo se alto? Scopriamo quali sono gli alimenti anticolesterolo, quali quelli da evitare e quelli che invece sono consentiti e possono essere consumati nelle giuste quantità.

Che Cos'è il Colesterolo?

Il colesterolo è un tipo di lipide che si trova in ogni cellula del corpo. Esistono due principali tipi di colesterolo:

• Colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità): Spesso definito come "colesterolo cattivo", l'LDL può accumularsi nelle pareti delle arterie, formando placche che restringono i vasi sanguigni e aumentano il rischio di malattie cardiovascolari.
• Colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità): Conosciuto come "colesterolo buono", l'HDL aiuta a rimuovere il colesterolo LDL dalle arterie e lo trasporta al fegato, dove viene eliminato dal corpo.

Importanza del Bilancio del Colesterolo

Mantenere un bilancio adeguato tra colesterolo LDL e HDL è cruciale per la salute cardiovascolare. Un alto livello di LDL è associato a un aumento del rischio di aterosclerosi e altre malattie cardiache, mentre livelli elevati di HDL hanno un effetto protettivo.

Cause di Colesterolo Alto

Fattori Genetici

Le predisposizioni genetiche giocano un ruolo significativo nei livelli di colesterolo. Condizioni ereditarie come l'ipercolesterolemia familiare possono causare livelli molto alti di colesterolo LDL fin dalla giovane età, aumentando notevolmente il rischio di malattie cardiache.

Condizioni Mediche

Alcune condizioni mediche come il diabete, l'ipotiroidismo e le malattie renali influenzano negativamente i livelli di colesterolo nel sangue.

Stile di Vita e Alimentazione

Una dieta ricca di grassi saturi e trans, unita a uno stile di vita sedentario, può aumentare significativamente i livelli di colesterolo LDL. Fattori come il fumo e il consumo eccessivo di alcol possono ulteriormente peggiorare la situazione.

Importanza dell'alimentazione

L’alimentazione è importante nella cura del colesterolo alto per abbassarlo, ma soprattutto nella prevenzione.

La maggior parte del colesterolo del nostro organismo, infatti, viene sintetizzata dal fegato e solo una percentuale che oscilla tra il 10 è 20% viene introdotta con gli alimenti.

Inoltre l'organismo effettua fisiologicamente una regolazione della sintesi del colesterolo endogeno, per mantenerlo costante, attraverso un processo di feedback: quando il colesterolo ematico è basso, l'organismo ne aumenta la sintesi quando è basso la diminuisce.

I livelli di colesterolo nel sangue dipendono dunque soltanto per una ridotta percentuale dall'alimentazione che inoltre, non deve ridurre la quantità totale di colesterolo ma mantenere un elevato valore del rapporto tra colesterolo buono e quello cattivo.

Una strategia alimentare che sia in grado di abbassare o contenere il colesterolo cattivo ed aumentare i valori di quello buono si basa su un corretto stile di vita, su una dieta bilanciata che prevede una corretta distribuzione tra i nutrienti nelle seguenti percentuali:

• 50% carboidrati,
• 30% proteine,
• 20% grassi.

e sulla conoscenza di come i nutrienti influenzino i parametri lipidici del sangue, in modo da poter scegliere una qualità di carboidrati, proteine e grassi che aiutino la lotta contro l’LDL.

Alimenti che Abbassano il Colesterolo

Fibre Solubili

Le fibre solubili, presenti in alimenti come l'avena, l'orzo, i legumi e alcune frutta e verdura, possono ridurre l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno. Consumarne regolarmente aiuta a ridurre i livelli di LDL.

Grassi Insaturi

Gli acidi grassi insaturi, come quelli presenti nell'olio d'oliva, nell'olio di canola, negli avocado e nei pesci grassi, aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e aumentare quelli di HDL.

Proteine di Soia

La soia e i prodotti a base di soia, come il tofu e il latte di soia, contengono proteine che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue.

Frutta e Verdura

Le frutta e le verdure sono ricche di fibre, antiossidanti e fitosteroli, che contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo. Particolarmente efficaci sono mele, pere, agrumi, broccoli e carote.

Noci e Semi

Le noci e i semi, come mandorle, noci e semi di lino, contengono acidi grassi omega-3, fibre e fitosteroli, che aiutano a migliorare i livelli di colesterolo.

Alimenti da Evitare

Grassi Saturi

I grassi saturi, presenti in carni grasse, latticini interi, burro e alcuni oli tropicali, possono aumentare i livelli di colesterolo LDL. È consigliabile limitarne il consumo.

Grassi Trans

I grassi trans sono presenti in molti alimenti trasformati, come margarina, snack confezionati e prodotti da forno commerciali. Questi grassi possono aumentare i livelli di colesterolo LDL e ridurre quelli di HDL, aumentando significativamente il rischio di malattie cardiache. È importante leggere attentamente le etichette alimentari per evitare questi grassi.

Zuccheri Aggiunti

Un'elevata assunzione di zuccheri aggiunti può portare a un aumento di peso, resistenza all'insulina e livelli elevati di trigliceridi, che influiscono negativamente sui livelli di colesterolo. Limitare il consumo di bevande zuccherate, dolci e altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti è essenziale per la gestione del colesterolo.

Il caffè fa bene o fa male per il colesterolo?

Per molti anni si è demonizzato il consumo di caffè e la bevanda è stata ritenuta responsabile dei più ignobili misfatti ai danni della nostra salute. Tra tali misfatti si annoverava, ovviamente, la sua responsabilità per l'aumento della frazione LDL del colesterolo totale ovvero del colesterolo cattivo che induce l'arteriosclerosi.

I principi attivi presenti nel caffè ritenuti responsabili dell’aumento del colesterolo sono il cafeolo e il cafestolo che sono la componente lipidica della bevanda.

Gli studi recenti: il caffè espresso fa bene!

Immancabilmente, come sempre, sono giunti i risultati di una ricerca USA pubblicata sull’ American Journal of Epidemiology che smentisce tutto ciò e ci restituisce il piacere di un buona tazzina di espresso.

Tale ricerca stabilisce che l'aumento di colesterolo LDL non è come si pensava legato al semplice consumo del caffè ma bensì al consumo di caffè preparato in un ben determinato modo.

Il cafeolo e cafestolo, passano dal caffè macinato all'infuso solo se questo viene bollito come per il caffè turco e non filtrato.

Il caffè fatto con la Moka o nell'espresso del bar, che è filtrato, non lascia passare che minime quantità (0,2 mg per tazza) dei principi incriminati e non contribuisce quindi all’aumento plasmatico del colesterolo.

Anzi sembrerebbe addirittura che il caffè possa influire sui valori del HDL (colesterolo buono) facendoli aumentare.

Menù settimanale di esempio

Da quanto detto è possibile ora ricavare il profilo di una dieta che consenta di contenere ma in molti casi di abbassare anche i valori di Colesterolo totale, LDL e Trigliceridi.

Colazioni

• Fiocchi d'avena con frutta e noci: Un'ottima fonte di fibre solubili.
• Smoothie verde: Spinaci, banana, latte di mandorla e semi di lino.
• Yogurt greco con miele e semi di chia: Alto contenuto di proteine e grassi sani.

Pranzi

• Insalata di quinoa: Quinoa, avocado, pomodori, cetrioli e olio d'oliva.
• Zuppa di lenticchie: Lenticchie, carote, sedano, pomodori e spezie.
• Panino integrale con hummus e verdure: Pane integrale, hummus, peperoni, cetrioli e rucola.

Cene

• Salmone alla griglia con broccoli al vapore: Ricco di omega-3 e fibre.
• Pollo al forno con verdure miste: Pollo, zucchine, peperoni e cipolle.
• Tofu stir-fry con riso integrale: Tofu, broccoli, carote, soia e riso integrale.

Spuntini

• Mela con burro di mandorle: Un mix di fibre e proteine.
• Carote e hummus: Spuntino leggero e nutriente.
• Noci e frutta secca: Ricco di grassi sani e fibre.

Consigli Pratici per una Dieta a Basso Colesterolo

Pianificazione dei Pasti

Pianificare i pasti in anticipo aiuta a mantenere una dieta equilibrata e ricca di nutrienti che favoriscono la riduzione del colesterolo. Ecco alcuni suggerimenti pratici:

• Includere una varietà di alimenti: Assicurarsi di consumare una gamma di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
• Evitare alimenti trasformati: Limitare il consumo di cibi confezionati e trasformati, preferendo alimenti freschi e non lavorati.
• Controllare le porzioni: Porzioni eccessive contribuiscono all'aumento di peso e ai livelli elevati di colesterolo. Utilizzare piatti più piccoli e servire porzioni adeguate.

Etichette Alimentari

Leggere le etichette degli alimenti è fondamentale per evitare ingredienti che possono aumentare i livelli di colesterolo. Ecco alcuni punti chiave da considerare:

• Contenuto di grassi saturi e trans: Evitare prodotti con alti livelli di questi grassi.
• Fibra alimentare: Scegliere alimenti ricchi di fibre, che aiutano a ridurre il colesterolo LDL.
• Zuccheri aggiunti: Limitare i prodotti con alti livelli di zuccheri aggiunti.

Cottura e Preparazione degli Alimenti

Il modo in cui prepari i tuoi pasti può avere un impatto significativo sui livelli di colesterolo. Ecco alcune tecniche di cottura salutari:

• Grigliare o cuocere al forno: Questi metodi di cottura sono migliori rispetto alla frittura, poiché riducono l'aggiunta di grassi saturi.
• Utilizzare oli sani: Oli come l'olio d'oliva o di canola sono opzioni più salutari rispetto al burro o alla margarina.
• Includere spezie ed erbe: Aggiungi sapore ai tuoi piatti con erbe e spezie invece di sale o salse ricche di grassi.

Stile di Vita e Altre Considerazioni

Attività Fisica

L'esercizio fisico regolare è fondamentale per mantenere livelli di colesterolo sani. L'attività fisica può aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono) e ridurre i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi. Ecco alcuni consigli:

• Esercizi aerobici: Camminare, correre, nuotare e andare in bicicletta sono tutte ottime opzioni.
• Esercizi di resistenza: Sollevamento pesi e allenamenti di resistenza aiutano a migliorare la composizione corporea e il metabolismo.
• Frequenza: Cercare di fare almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso alla settimana.

Gestione dello Stress

Lo stress influenza negativamente i livelli di colesterolo e la salute del cuore. Tecniche di gestione dello stress, come la meditazione, lo yoga e la respirazione profonda, possono essere utili.

Controlli Regolari

Monitorare regolarmente i livelli di colesterolo è importante per mantenere la salute cardiovascolare. Parla con il tuo medico per determinare la frequenza dei controlli e discutere eventuali cambiamenti nella dieta o nello stile di vita.

Domande frequenti

Queste domande frequenti dovrebbero aiutarti a comprendere meglio come gestire il colesterolo attraverso una dieta sana e uno stile di vita equilibrato.

Quali sono i livelli ottimali di colesterolo?

I livelli ottimali di colesterolo variano in base all'età, al sesso e alla storia clinica personale. Tuttavia, in generale:

• Colesterolo totale: meno di 200 mg/dL
• LDL (colesterolo cattivo): meno di 100 mg/dL
• HDL (colesterolo buono): 60 mg/dL o più
• Trigliceridi: meno di 150 mg/dL

Quanto spesso dovrei controllare i miei livelli di colesterolo?

Per la maggior parte delle persone, è raccomandato controllare i livelli di colesterolo ogni 4-6 anni. Tuttavia, se hai fattori di rischio per malattie cardiovascolari o livelli elevati di colesterolo, il medico potrebbe consigliare controlli più frequenti.

Quali alimenti dovrei evitare per mantenere il colesterolo basso?

Dovresti limitare il consumo di:

• Grassi saturi: carni grasse, latticini interi, burro.
• Grassi trans: prodotti da forno commerciali, margarina, snack confezionati.
• Zuccheri aggiunti: bevande zuccherate, dolci, cereali zuccherati.

Posso mangiare uova se ho il colesterolo alto?

Le uova possono essere consumate con moderazione. Sebbene i tuorli contengano colesterolo, recenti studi suggeriscono che il loro effetto sui livelli di colesterolo nel sangue è minore rispetto ai grassi saturi e trans. Parla con il tuo medico per adattare il consumo di uova alle tue esigenze specifiche.

Gli integratori di omega-3 aiutano a ridurre il colesterolo?

Gli acidi grassi omega-3, presenti in pesci grassi e alcuni integratori, aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi e aumentare l'HDL. Tuttavia, non riducono significativamente il colesterolo LDL. È meglio ottenere omega-3 da fonti alimentari naturali, come pesce, noci e semi.

Quanto influisce l'esercizio fisico sui livelli di colesterolo?

L'attività fisica regolare può aiutare ad aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono) e ridurre i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e trigliceridi. È raccomandato fare almeno 150 minuti di esercizio moderato o 75 minuti di esercizio intenso ogni settimana.

Ci sono farmaci per ridurre il colesterolo?

Sì, ci sono diversi farmaci disponibili per ridurre il colesterolo, tra cui le statine, gli inibitori dell'assorbimento del colesterolo e i fibrati. Il medico può prescrivere questi farmaci se la dieta e l'esercizio fisico non sono sufficienti per controllare i livelli di colesterolo.

Posso abbassare il colesterolo solo con la dieta?

In molti casi, una dieta sana e uno stile di vita attivo possono ridurre significativamente i livelli di colesterolo. Tuttavia, alcune persone potrebbero necessitare di farmaci, soprattutto se hanno una predisposizione genetica o altri fattori di rischio per malattie cardiache.

Quali oli sono migliori per cucinare quando si ha il colesterolo alto?

Gli oli più salutari per chi ha il colesterolo alto includono:

• Olio d'oliva: ricco di grassi monoinsaturi.
• Olio di canola: contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi.
• Olio di avocado: ricco di grassi monoinsaturi.

La perdita di peso può aiutare a ridurre il colesterolo?

Sì, perdere peso aiuta a migliorare i livelli di colesterolo. Anche una modesta perdita di peso può ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi, e aumentare i livelli di HDL.