Vitamina c: alimenti che ne sono ricchi, proprietà, benefici e controindicazioni

Ultimo aggiornamento: 10 Giugno 2019

Consulente Scientifico:
Dottore Mario Depau
(Specialista in biologia)

Scopriamo cos?è la vitamina C e quali sono le proprietà per cui l?acido ascorbico è tanto importante per la nostra salute. Impariamo a riconoscere quali alimenti ne sono ricchi e le possibili controindicazioni in caso di superamento, o mancato raggiungimento, di certi livelli di assunzione.

Che cos'è la vitamina C?

La vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico, è conosciuta principalmente per le sue proprietà antiossidanti.

L’antiossidante è una molecola che si incarica di reagire con i radicali liberi, classe di molecole molto reattive che reagiscono destabilizzando o degradando le molecole vicine.

In pratica questa vitamina è utilizzata dal nostro organismo per coadiuvare reazioni catalizzate da altri enzimi, legando i radicali liberi che si formano in questi processi.

Quando sentiamo parlare di vitamina C - o acido ascorbico- scatta in automatico l’associazione con frutta e verdura fresche.

Sicuramente se questa associazione fosse stata immediata già qualche millennio fa, si sarebbero salvate numerose vite.

Purtroppo la vitamina C è stata scoperta solamente nel 1936, ma ben conosciuta agli annali era la sua carenza nell'organismo, chiamata scorbuto.

A cosa serve? Le funzioni nell'organismo.

Oltre alla funzione antiossidante, la vitamina C è indispensabile all'organismo perché prende parte come cofattore o come coadiuvante in alcune reazioni enzimatiche che riguardano processi di “idrossilazione”.

L’idrossilazione consiste nell'aggiunta alla struttura di una molecola di un cosiddetto “gruppo -OH” (un atomo di Ossigeno e uno di Idrogeno), ossia un gruppo “ossidrilico”.

Tali reazioni sono molto comuni che, benché non cambino di molto il peso molecolare, possono cambiare moltissimo la struttura della cellula.

Essa quindi assolve a numerose funzioni:

• interviene sulla struttura di due aminoacidi (lisina e prolina), aggiungendo un “ossidrile” e riuscendo così a impacchettarli in maniera filamentosa, andando a costituire la struttura del collagene, la proteina maggiormente presente nei mammiferi, rappresentando nell'uomo il 6% del peso corporeo. Il collagene è il componente principale del tessuto connettivo, ossia quel tessuto che va a costituire l’impalcatura elastica del nostro corpo. In particolar modo il collagene è una proteina filamentosa che viene depositata all'esterno delle cellule e che va a formare la base su cui poi esse aderiranno. Questa base prende proprio il nome di “lamina basale”, ed è molto importante perché costituisce una struttura sottilissima ma con proprietà fisiche notevoli, riuscendo a resistere a distensioni e urti.

• Entra a far parte nella sintesi della carnitina, una molecola simil-aminoacidica, implicata nel trasporto degli acidi grassi all'interno della cellula.
• È probabilmente coinvolta nella sintesi dei sali biliari (come dimostrano studi sperimentali), intervenendo nelle reazioni enzimatiche di una famiglia di proteine epatiche.
• Aumenta l’assorbimento del ferro, anche se in questa fase l’acido ascorbico ha un ruolo indiretto rispetto ai processi di digestione portati avanti dagli organi dell’apparato digerente. La vitamina C interviene a livello del lume intestinale ossidando il ferro e portandolo alla forma ideale, cosicché possa essere catturato e il lavoro non debba essere svolto esclusivamente dalle cellule dell’intestino.

• Rigenera la vitamina E, riportandola al suo stato di antiossidante una volta che ha perso la sua funzione per reazione con un radicale libero.
• Interviene nella produzione della noradrenalina, degli ormoni steroidei e nel catabolismo della tirosina, tutti processi che riguardano le idrossilazioni, come già affermato.

Benefici della vitamina C per salute e bellezza.

Grazie quindi a tutte le sue importanti funzioni assumere il giusto quantitativo di vitamina C apporta numerosi benefici:

Il collagene entra a far parte di tendini, legamenti e ossa.

Il collagene entra a far parte dell’ambiente extracellulare in tutti i compartimenti del nostro corpo ed è il punto di partenza per la costituzione di tessuti importanti come le cartilagini e le ossa. L’apporto di vitamina C nel caso di lesioni a questi tessuti (pensiamo banalmente ad una attività fisica che ci crea quei dolori fastidiosi che spesso associamo all'acido lattico ma che invece sono riferiti a microlesioni) è fondamentale per il ripristino della loro funzionalità.

Capelli e pelle si affidano alla loro impalcatura “collagenica”, che garantisce elasticità e resistenza.

Alcuni dei sintomi da carenza di vitamina C sono infatti la pelle secca, i capelli che si spezzano facilmente e con predisposizione alla formazione di doppie punte, e la formazione di lividi anche a seguito di traumi leggeri. Questi aspetti, che tra l’altro sono caratteristici della persona anziana, sono regolati dalla formazione del collagene che:

• Rende la pelle elastica, dandole la proprietà di essere morbida al tatto e facilitando il “ritorno elastico”
• Rinforza la radice dei capelli e la loro formazione in maniera indiretta, dato che in questo frangente è il sistema circolatorio a giocare un ruolo fondamentale. Nel sistema circolatorio il collagene forma uno scheletro fibroso attorno ai vasi arteriosi e arteriolari (le arterie più sottili), avendo come effetto finale quello di aumentare la loro efficienza ed elasticità, garantendo una maggiore permeabilità al flusso sanguigno. Un maggior flusso sanguigno a livello delle arteriole si ripercuote sui capillari, che saranno ben irrorati, ed è proprio questo aspetto che interessa il capello: una migliore irrorazione garantisce un apporto corretto di ossigeno e nutrienti al bulbo pilifero, ossia quella regione che riproducendosi genera il capello.

Creme e lozioni, una vitamina dai mille usi.

La vitamina C, per essere assunta, deve essere ingerita. Esistono, però, delle creme che garantiscono un raggiungimento immediato e selettivo delle regioni di nostro interesse, come pelle e capelli.

L’acido ascorbico è una molecola abbastanza reattiva che, come abbiamo potuto vedere, viene deteriorata da agenti fisici e chimici. Per essere conservata in stato stabile, la soluzione in cui viene disciolta deve avere un pH molto acido (2,0-3,0) e disposta lontano dalla luce e da fonti di calore.

In caso in cui si usi una crema che la contenga, anch'essa dev’essere molto acida, per il fatto che le nostre cellule che depongono il collagene necessitano di una soluzione al 10% in vitamina C per svolgere il loro compito. Questo pH non è ben tollerato dalla nostra pelle, che infatti reagisce con fenomeni irritativi, ma concentrazioni di vitamina C inferiori non sortirebbero alcun effetto benefico direttamente derivante dalla presenza di vitamina C. Così, alcune aziende cosmetiche e farmaceutiche hanno trovato la soluzione legando la vitamina C ad altre molecole, in genere grassi, che facilitano l’assorbimento di questi costosissimi ritrovati.

Acido ascorbico e prevenzione del cancro: verità o leggenda?

Le proprietà della vitamina C sono delle peculiarità comuni a molte classi di molecole, gli antiossidanti in particolare. Queste molecole aiutano a prevenire la formazione di radicali liberi, che assieme ad altri tantissimi fattori ambientali e genetici, possono portare all'insorgere di una neoplasia (una riproduzione incontrollata di cellule che può degenerare in cancro).

E’ vero che la vitamina C contrasta la formazione di radicali liberi e quindi a contrastare l’insorgenza del cancro, ma purtroppo i fattori di rischio e le cause dell’origine di una neoplasia sono talmente varie e numerose che è difficile fare una considerazione in questo senso.

Le cure antitumorali a base di vitamina C prevedono l’iniezione endovena di alte quantità di acido ascorbico, il quale se supera le dosi consigliate può portare a seri problemi.

Quindi, come sempre, bisogna tenere gli occhi ben aperti e documentarsi prima di azzardare cure fai-da-te, soprattutto se si tratta di pazienti affetti da malattie importanti.

Fabbisogno giornaliero di acido ascorbico.

Un’assunzione insufficiente di acido ascorbico nel breve periodo passa completamente inosservata. Questo non perché non sia importante (abbiamo visto tutti gli aspetti regolati dalla vitamina!), ma perché il nostro organismo ha una discreta capacità di accumularla.

L’acido ascorbico è principalmente depositato nel fegato e nelle ghiandole surrenali, che garantiscono una riserva totale compresa tra 1,5 e 5 g nell'adulto. Questa riserva viene gestita in modo da mantenere costante la quantità di vitamina C presente in circolo e garantire dunque l’apporto ai vari tessuti che la richiedono.

Essa viene “consumata” abbastanza lentamente (se si pensa che i primi sintomi di una sua carenza insorgono tra le 2 e le 12 settimane dall'ultima assunzione) ma ciò non esclude che il suo reintegro debba essere effettuato costantemente.

La quantità di assunzione di vitamina C è abbastanza bassa - 10 mg/giorno -, ma la quantità raccomandata, in Italia, sale a 80 mg/giorno (in base ad un decreto del 2011).

Questa è la quantità che una persona adulta, in condizioni ideali, dovrebbe assumere affinché vengano soddisfatti i bisogni fisiologici giornalieri in cui la vitamina è implicata. La quantità minima sale per quelle persone che sono sottoposte a particolare stress:

• Donne in allattamento, poiché la vitamina viene secreta con il latte per ottemperare al fabbisogno dell’infante, portando il limite minimo a 120 mg/giorno
• Fumatori, dove l’invecchiamento della vitamina è accelerato a causa dei processi di ossidazione che avvengono nel cavo orale e dell'apparato respiratorio, diventando necessario un consumo quasi doppio (ovvero il 40% del fabbisogno consigliato) rispetto ad un non-fumatore
• L’attività fisica incide sul fabbisogno di vitamina C. Infatti essendo implicata nella costruzione del collagene, il suo fabbisogno giornaliero sale proporzionalmente all'intensità fisica esercitata.
• Nei bambini il fabbisogno giornaliero è ridotto rispetto a quello di un adulto, per il fatto che il raggiungimento del pool ideale è molto più veloce, ma quest’ultimo cresce col progredire dell’età fino alla fase adulta.

Nella tabella vediamo insieme le dosi minime consigliate per ogni fascia d’età.

Come viene assorbito dall'organismo?

L’acido ascorbico ingerito arriva nel lume intestinale dove viene assorbito dagli enterociti (in realtà il suo assorbimento parte già a livello del cavo orale, ma la percentuale è molto bassa). Passa dunque nel sangue, dove svolge le funzioni che abbiamo visto, e una volta esaurito il suo compito si forma l’acido L-deidroascorbico, che viene degradato per formare molecole che possono essere eliminate con le urine, come lo xilosio e l’acido ossalico.

Se a livello del sangue noi siamo “saturi” di vitamina C, gli enterociti diminuiscono la loro funzionalità di trasporto fino ad arrivare ad un 16% di capacità (confrontata con una capacità del 75-98% in caso di carenza, si può notare come essa è davvero bassa). Notiamo però che l’assorbimento non viene comunque annullato, resta semplicemente limitato. A questo punto l’organismo, trovandosi con una dose eccessiva di acido ascorbico nel sangue, lo filtra attraverso i reni e lo elimina con le urine.

Vitamina C naturale: quali alimenti ne sono ricchi?

L’acido ascorbico, come tutte le altre vitamine, deve essere integrato con la dieta poiché noi non siamo in grado di sintetizzarlo a partire dai normali alimenti. A differenza di altri animali e delle piante, l’uomo e diversi altri mammiferi non possiedono un corredo enzimatico sufficiente per riuscire a costruire la vitamina C partendo dal glucosio. Nella catena di costruzione per arrivare alla produzione dell’acido ascorbico, manca proprio l’ultimo enzima della cascata per arrivare al prodotto finale. Nonostante ciò, siamo in grado di utilizzare quella che introduciamo con l’alimentazione, che diventa quindi fondamentale.

Vediamo quali sono gli alimenti che contengono vitamina C e i loro valori in mg, rispetto ad una quantità di 100 grammi.

Dove non specificato si intende l’alimento crudo, non cotto.

Sicuramente alcuni dati ci sorprendono più di altri: per prima cosa la posizione di certi agrumi che reputiamo ricchissimi in vitamina C ma che in effetti, se paragonati ad altri alimenti, non ne sono poi così tanto provvisti. In secondo luogo vediamo quanto il contenuto di vitamina C cali drasticamente dopo la cottura o addirittura quando il prodotto subisce delle fasi di preparazione.

Un esempio lampante sono le marmellate: la quantità media di vitamina C si aggira sugli 8,8 mg/100 g di prodotto, ben al di sotto dei frutti dalle quali provengono. Gli altri dati che è bene notare sono le quantità di vitamina in alimenti di origine animale, a confermare che essa è normalmente depositata a livello tessutale.

Dalla carenza all'eccesso: la vitamina C in compresse e i rischi per la salute.

In una dieta ideale l’apporto di vitamina C è essenziale e deve essere mantenuto entro un certo range. Questi limiti possono ovviamente subire una modificazione, sia per quanto riguarda il limite minimo che quello massimo, adattandoli all'attività svolta o allo stile di vita della persona. Come le altre vitamine, l’acido ascorbico resta un elemento essenziale della nostra dieta che dobbiamo assumere regolarmente.

Uno stato carenziale di vitamina C è assai raro per chi vive in un Paese industrializzato e con una dieta varia come il nostro .

Scorbuto: la forma più grave di carenza di acido ascorbico.

Nel caso in cui la soglia minima della quantità depositata, e dunque in circolo, si abbassasse drasticamente fino ad essere prossima allo zero si potrebbe incorrere nello scorbuto.

Lo scorbuto era una malattia tipica dei marinai, di quelle persone che rimanevano per lunghi periodi di tempo - si pensi alle traversate oceaniche - senza cibarsi di frutta e verdura fresche.

I primi sintomi consistevano nella guarigione tardiva delle ferite, anche molto piccole: il collagene infatti è essenziale per formare una fitta maglia che blocca l’emorragia.

Un altro sintomo è il sanguinamento delle gengive, che sottoposte a sfregamento da parte del cibo portano alla rottura dei capillari sottostanti alla mucosa e cedono provocando gengivorragia. Se la dieta continua ad essere priva di acido ascorbico, si arriva addirittura al cedimento di collagene depositato già da parecchio tempo: le vecchie cicatrici cedono formando nuove ferite. Il sistema immunitario non è più efficiente e si è più vulnerabili nei confronti dei patogeni, si possono avere disturbi gastrointestinali come il mancato assorbimento del ferro e ulcerazioni della parete gastrica. Nei casi più gravi, lo scorbuto non curato può portare alla morte, a causa di emorragie interne o ferite esterne gravi che non rimarginano.

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Assunzione eccessiva? Occhi aperti alle controindicazioni.

Considerando il fatto che sempre più spesso siamo propensi all'acquisto di integratori multivitaminici, dobbiamo ricordare di ricorrere a questi supplementi solo quando siamo certi di una carenza, perché non sempre un multi-concentrato di elementi è la risposta alle reali esigenze del nostro fisico.

Sicuramente è importante non incorrere in spiacevoli stati carenziali, ma dobbiamo ricordarci anche di una dose massima di cui tenere conto: c’è infatti una quantità di vitamina C oltre la quale non ci si deve spingere (1g/giorno), che potrebbe portare a sintomi come nausea e problemi gastrointestinali ma anche a condizioni più serie:

Formazione di calcoli renali.

Gli ossalati, come l’ossalato di calcio, sono i cosiddetti “calcoli renali” e un sovradosaggio da vitamina C aumenta il rischio di deposito.

Alterazioni nell'assorbimento di ferro.

In caso di alimentazione troppo ricca di acido ascorbico aumenterà anche l’assorbimento di questo oligominerale. Dobbiamo però ricordare che anche il ferro, come tutti gli elementi, ha una sua quantità massima e minima di fabbisogno.